健身日记

记录健身历程,每次锻炼完后更新。

起因

以前,我一直都没有想过要去找私教,觉得有教练和自己训练区别不大。

直到受到小伙伴的影响。
我在2年前看他开始健身。他自己健身了一年半,都没什么起色。最近半年请了私教,效果还不错。
他是一个很坚持的人,但是对自己不够狠。

就这样,我也加入了其中。

我的教练是一位漂亮又特别专业的女教练。小伙伴说是经过他的观察,特意为我推荐了一位又严格又优秀的教练。
训练过程很自然,没有沟通上的困难。

目标

每个人健身都有自己的目标,我的目标是:

  • 减肥。回到入职时候的体重。
  • 锻炼身体。以防猝死。

跟教练沟通以后,我又加了一个目标:

  • 拥有优秀的身材曲线。

第22天

  • 课程:私教课
  • 日期:6.20 9:00-10:00 (星期三)
  • 核心:腿部、腹部
  • 学习内容(记不住专业的名字,先随意写,以后知道再修改):
    1. 热身运动:无
    2. 学习动作:
      • 波比跳x20个x2组
      • 俯卧撑x20个x2组
      • 波比前后跳x20个x2组
      • 手提哑铃深蹲跨x2个来回x2组
      • 卷腹x40个x2组
    3. 教练拉伸
  • 感想:
    • 忘记带水了。傻fufu的,可能今天多拿了把伞。

第21天

  • 课程:私教课
  • 日期:6.16 9:00-10:00 (星期五)
  • 核心:臀部、腿部
  • 学习内容(记不住专业的名字,先随意写,以后知道再修改):
    1. 热身运动:无
    2. 学习动作:
      • 拿塑料杆左右迅速移动深蹲x20个
      • 哑铃支撑俯卧波比跳x12个
      • 哑铃深蹲x10个(比上次重)
      • 拿塑料杆左右迅速移动深蹲x20个
      • 哑铃支撑俯卧波比跳x12个
      • 哑铃深蹲x10个(比上次重)
      • 健身凳:俯卧撑x20个->起身坐伸腿一会->保持姿势收放腿 x2组
    3. 教练拉伸
  • 感想:
    • 吃了个长鼻王,好一点了。

第20天

  • 课程:私教课
  • 日期:6.11 9:00-10:00 (星期一)
  • 核心:四肢
  • 学习内容(记不住专业的名字,先随意写,以后知道再修改):
    1. 热身运动:普通蹲下左右腿
    2. 学习动作:
      • 深蹲跳x20x2组
      • 举杠铃深蹲x11x3组
      • 手提哑铃单腿后提深蹲x10x2边x2组
      • 侧身弯腰x2边x2组
  • 感想:
    • 今天就睡了3个半小时,没吃早餐,很久没有锻炼。第一次出现头晕恶心的情况。好可怕~~~~解决方案:卸载 游戏,拒绝萎靡生活。

第19天

  • 课程:私教课
  • 日期:5.29 9:00-10:00 (星期二)
  • 核心:腿
  • 学习内容(记不住专业的名字,先随意写,以后知道再修改):
    1. 热身运动:没有
    2. 学习动作:
      • 波比深蹲跳x2x20个
      • 抱球踩台阶深蹲x3x左右x15个
    3. 拉伸:
      • 教练帮忙拉伸
  • 感想:
    • 今天终于准时了。

第18天

  • 课程:私教课
  • 日期:5.23 9:00-10:00 (星期三)
  • 核心:肩
  • 学习内容(记不住专业的名字,先随意写,以后知道再修改):
    1. 热身运动:没有
    2. 学习动作:
      • 波比跳x100个(10min内)
      • 跪膝俯卧撑x20个x3组
      • 举哑铃深蹲最后锻炼肩背x3组
      • 卷腹x20个x2组
    3. 拉伸:
      • 教练帮忙拉伸
  • 感想:
    • 觉得可以准备一些快速吃掉的轻零食,能更加适应一些。不然,每次为了吃饭提早一个半小时起床,太辛苦了。

第17天

  • 课程:私教课
  • 日期:5.22 9:00-10:00 (星期二)
  • 核心:手臂
  • 学习内容(记不住专业的名字,先随意写,以后知道再修改):
    1. 热身运动:无
    2. 学习动作:
      • 波比跳x50个
      • 器械深蹲,动作:先找准中心位置,脖子后面靠住,手放准对称两边,调整到最舒适姿势。开始转动解锁器械哑铃,再调整到最舒适位置。深蹲+ 起身。
      • (还有一个忘记了)
      • 躺着提臀训练
    3. 拉伸:
      • 教练帮忙拉伸
  • 感想:
    • 好像又没有吃早餐,特别困。
    • 今天差点睡过头,还好我自然醒了。因为周末没有好好休息,昨晚直接睡着,没有设置闹钟。

第16天

  • 课程:私教课
  • 日期:5.18 9:00-10:00 (星期三)
  • 核心:全身
  • 学习内容(记不住专业的名字,先随意写,以后知道再修改):
    1. 热身运动:器械压腿、斜压腿、脚步拉伸腿
    2. 学习动作:
      • (其它忘记了)
      • 抱球和教练来回扔
    3. 拉伸:
      • 教练帮忙拉伸
  • 感想:
    • 好像又没有吃早餐,最近皮了。

第15天

  • 课程:私教课
  • 日期:5.16 9:00-10:00 (星期三)
  • 核心:全身
  • 学习内容(记不住专业的名字,先随意写,以后知道再修改):
    1. 热身运动:教练教的动作
    2. 学习动作:
      • 深蹲位移x2(张手蹲下位移,然后跳一下位移,循环)
      • 教练推奔跑的我x1分钟x2
      • (俯卧撑 + 手切换支撑俯卧撑)x2
      • 侧边支撑腰部向下x2
      • 深蹲5下位移x2
      • 卷腹x20个x2
    3. 拉伸:
      • 教练帮忙拉伸
  • 感想:
    • 昨天身体不舒服,没有训练。今天身体依旧不舒服,要求锻炼难度下降一些。

第14天

  • 课程:私教课
  • 日期:5.11 9:00-10:00 (星期五)
  • 核心:臀部
  • 学习内容(记不住专业的名字,先随意写,以后知道再修改):
    1. 热身运动:教练教的动作
    2. 学习动作:
      • 跨越球的波比俯卧撑x20个
      • 跳绳x1分钟
      • 深蹲起身x15个
      • 弹力绳深蹲x1来回
      • 弹力绳提臀x20个x2
      • 卷腹x20个x2
    3. 拉伸:
      • 教练帮忙拉伸
  • 感想:
    • 没吃早餐好像状态也还不错哈。
    • 昨天屁股摔疼了好像也不影响我练臀部。

第13天

  • 课程:私教课
  • 日期:5.9 9:00-10:00 (星期三)
  • 核心:全身训练
  • 学习内容(记不住专业的名字,先随意写,以后知道再修改):
    1. 热身运动:忘了
    2. 学习动作:
      • 俯卧撑
      • 深蹲到器材
      • 来回移动深蹲
      • 卷腹
      • 有点忘了
    3. 拉伸:
      • 教练帮忙拉伸
  • 感想:
    • 重新回归健身,感觉666。

第12天

  • 课程:私教课
  • 日期:5.4 9:00-10:00 (星期五)
  • 核心:全身训练
  • 学习内容(记不住专业的名字,先随意写,以后知道再修改):
    1. 热身运动:驾腿拉伸
    2. 学习动作:
      • 第一个:半圆器材波比举x2x20个
      • 第二个:慢爬俯卧撑x2x20个
      • 第三个:台阶俯卧撑1分钟后双手切换x2x20个
      • 第四个:举球(8斤)上下台阶x2x30个
      • 第五个:抱球(8斤)深蹲平移x1个来回
      • 第六个:卷腹x3个
    3. 拉伸:
      • 教练帮忙拉伸
  • 感想:
    1. 锻炼完以后状态好好,虽然我是3点睡7点起的。
    2. 锻炼不能停。

配张图:

duanlian


4.23-5.2 生病请假


第11天

  • 课程:私教课
  • 日期:4.19 9:00-10:00 (星期四)
  • 核心:全身训练
  • 学习内容(记不住专业的名字,先随意写,以后知道再修改):
    1. 热身运动:摸地匍匐前进、高抬腿
    2. 学习动作:
      • 第一个:手拿器械,腿往后,器械反向着地x1
      • 第二个:举起器械x1
      • 第三个:图案平板支撑腿踩点,腹部发力x1
      • 第四个:来回快速跑-2个来回x1
      • 第五个:躺着手提起身体x1
      • 以上动作再重复一遍。
    3. 拉伸:
      • 学习拉伸新动作:手支撑身体、腿坐屁股上(是一个连续动作)
      • 教练帮忙拉伸
  • 感想:
    1. 健身一个月咯~明显感觉自己有精神多啦!
    2. 这几天都没有好好睡,真的有点累~~~~但是健身不能停。

第10天

  • 课程:私教课
  • 日期:4.17 9:25-10:00 (星期二)
  • 核心:全身训练
  • 学习内容(记不住专业的名字,先随意写,以后知道再修改):
    1. 热身运动:因为迟到了,热身省略了
    2. 学习动作:
      • 第一个:开合跳x1
      • 第二个:吊绳左右后侧拉腿x2
      • 第三个:波比跳水平来回x2
      • 第四个:双手支撑爬行x2
      • 第五个:俯卧撑来回拍球x2
      • 第六个:卷腹x2
    3. 拉伸:器械腿部拉升、小腿拉升
  • 感想:
    1. 隔了好几天没有训练,最近事情多。感觉今天特别累。下次尽量不要那么久不练,或者自己在家练一练。
    2. 早餐吃少了,就吃了馄饨,小笼包没有吃。

第9天

  • 课程:私教课
  • 日期:4.13 9:10-10:10 (星期五)
  • 核心:手臂、腹部
  • 学习内容(记不住专业的名字,先随意写,以后知道再修改):
    1. 热身运动:左腿右腿左蹲蹲右蹲蹲
    2. 学习动作:
      • 第一个:纯手背部拉伸x2
      • 第二个:弹力绳背部拉绳x2
      • 第三个:垂直器械拉升x2
      • 第四个:水平器械拉升x2
      • 第五个:卷腹x累到死N
      • 第六个:仰卧起坐x少量N
    3. 拉伸:双手向后拉伸
  • 感想:
    1. 手臂感觉效果没有那么明显。不知道是不是我没有练到位的原因。

第8天

  • 课程:私教课
  • 日期:4.11 9:10-10:10 (星期三)
  • 体重:35.2kg(不是真实数据,是我简单加密后的体重)
  • 核心:臀部、腹部
  • 学习内容(记不住专业的名字,先随意写,以后知道再修改):
    1. 热身运动:上上次学的拉伸:腿部架着拉伸(正、侧)、手扶弯腰拉伸
    2. 学习动作:
      • 第一个:高抬腿跑步x2组
      • 第二个:正反波比跳x2组
      • 第三个:后肩顶哑铃深蹲x2组
      • 第四个:深蹲位移x2组来回(双膝绑弹力绳,这个动作要臀部发力,很累。腿部发力就轻松很多,但是效果不好。
      • 第五个:抬腰(双膝绑弹力绳)x2组
      • 第六个:正反波比跳x1组
      • 第七个:卷腹x2组
    3. 拉伸:腿部架着拉伸(正、侧)、手扶弯腰拉伸、小腿靠墙拉伸
  • 感想:
    1. 今天状态不错。啦啦啦~
    2. 感觉很辛苦,但是没有刚开始那么难受啦!

第7天

  • 课程:私教课
  • 日期:4.09 9:10-10:10 (星期一)
  • 体重:35.4kg(不是真实数据,是我简单加密后的体重)
  • 核心:腿部、腹部
  • 学习内容(记不住专业的名字,先随意写,以后知道再修改):
    1. 热身运动:刚学的拉伸动作(记忆有点模糊了)
    2. 学习动作:
      • 三个球的训练 分别2组
      • 小球:抱小球跳跃和深蹲
      • 大球:手支撑球进行俯卧撑,能锻炼协调
      • 中球:腰部两边放地,需要腰部去动
      • 卷腹等腹部训练(记忆有点模糊了)
    3. 拉伸:刚学的拉伸动作(记忆有点模糊了)
  • 感想:
    1. 迟到1分钟,以后早点休息呀。
    2. 这天特别累:可能是因为前一天跑步了,下次还是尽量锻炼间隔24小时。不然吃不消。还有跟今天吃的晚有关,跳的时候感觉胃在翻滚。

第6天

  • 课程:私教课
  • 日期:4.04 9:10-10:10 (星期三)
  • 体重:35.6kg(不是真实数据,是我简单加密后的体重)
  • 核心:手臂
  • 学习内容(记不住专业的名字,先随意写,以后知道再修改):
    因为偷懒,没有好好记录。只记得练手臂了,还学习了自我拉伸。

  • 感想:

    1. 偷懒,罚自己多跑一天步。(4.8晚上跑了 50 min)

第5天

  • 课程:私教课
  • 日期:4.02 9:06-10:06 (星期一)
  • 体重:35.2kg(不是真实数据,是我简单加密后的体重)
  • 核心:臀部
  • 学习内容(记不住专业的名字,先随意写,以后知道再修改):
    1. 热身运动:波比跳20个
    2. 学习动作:
      • 第一波:臀部训练。今天有个小道具。以下动作分别2遍,每遍30次:(1)臀部提腿(伸出的时候呼气)(2)举重放下举重放下(3)腿部拉绳提腿
      • 第二波:腹部训练。腿部夹球上下抬。3组。(超级累)
    3. 拉伸:标准拉伸动作,没有拉伸手
  • 感想:
    1. 本来肩膀和手部疼痛。训练很科学,过程中没有疼痛过。
    2. 本来很简单的动作。真正练起来,超级累。

第4天

  • 课程:私教课
  • 日期:3.31 17:30-18:30 (星期六)
  • 体重:34.2kg(不是真实数据,是我简单加密后的体重)
  • 学习内容(记不住专业的名字,先随意写,以后知道再修改):
    1. 热身运动:腿部动了动、波比跳
    2. 学习动作:
      • 第一大组:斜着波比跳、台阶波比跳、捧球深蹲,跳2遍,每个20-30次
      • 第二大组:手支撑前后跳、俯卧支撑、卷腹,每个20-30次/秒
    3. 拉伸:标准拉伸动作
  • 感想:
    1. 难度加大,稍微以锻炼就有点累。
    2. 本来心里默念再做5分钟的时候,教练开始从10倒计时,发现又可以多做5秒。
    3. 练完后左手后面有点疼。我已经好像经常落枕,这个部位疼。T T

第3天

  • 课程:私教课
  • 日期:3.28 9:10-10:10 (星期三)
  • 体重:34.5kg(不是真实数据,是我简单加密后的体重)
  • 学习内容(记不住专业的名字,先随意写,以后知道再修改):
    1. 热身运动:今天跑了5分钟的步。之后的训练感觉没有上次跑15分钟的状态好。
    2. 学习动作:侧向波比跳(跳了之后往右边跳)x3、膝盖不落地的爬(超级累,还会经常想起来)x3组、靠墙深蹲、拉绳子深蹲和起身、拉绳子侧深蹲(左右)、手碰到地面深蹲并起跳(要跳很高)x3
    3. 器械训练:侧腰
    4. 器械训练2:手支撑后面,抬腿、伸腿、抬腿、伸腿
    5. 拉伸:今天只拉伸了腿,因为没有高强度的其它动作。
  • 感想:
    1. 今天的早餐不好吃,影响训练,得赶紧找下一家。
    2. 能感觉到今天训练难度和要求提高了,做任何一个新动作都很吃力。
    3. 用机器测了体脂: health-0328

第2天

  • 课程:私教课
  • 日期:3.26 9:10-10:10 (星期一)
  • 体重:35.2kg(不是真实数据,是我简单加密后的体重)
  • 学习内容(记不住专业的名字,先随意写,以后知道再修改):
    1. 热身运动:我跑了15分钟的步。因为教练上一节课还没有结束,我就先跑步了。
    2. 学习动作:波比跳、俯卧撑(手要垂直地面)、深蹲跳上跳下、举哑铃(一开始每边10KG,后来换成了5KG。口诀:抬、蹲、举、收、放)、前面几个动作每个练3组。刚开始很轻松的动作,后面越来越难了,连波比跳都做不动了。最后,练了腹部(抬腹、卷腹)。
    3. 器械训练:侧腰、这个我不太擅长,就训练了举着哑铃左右腹部锻炼
    4. 器械训练2:手支撑后面,抬腿、伸腿、抬腿、伸腿
    5. 拉伸
  • 感想:
    1. 今天吃了热的早餐,量比上次多了,感觉身体好多了。
    2. 开始适应动作,没有一开始做什么都吃力。其实周末还走了很远的路,原以为会影响锻炼,结果发现今天状态很好。
    3. 教练说我的训练节奏进展还挺快的,让她意外。开心~开心~
    4. 看了教练给我看的学员图,练了9节课的小伙伴效果差别超级大。我也要开始拍照啦,观察每次训练的变化。

第1天

  • 课程:私教课
  • 日期:3.23 8:50-9:50 (星期五)
  • 体重:35.4kg(不是真实数据,是我简单加密后的体重)
  • 学习内容(记不住专业的名字,先随意写,以后知道再修改):
    1. 热身运动
    2. 学习动作:波比跳、扔球、波比跳、扔球、波比跳、贴墙抱球深蹲、贴墙抱球深蹲、贴墙抱球深蹲、捧球深蹲走、卷腹、卷腹
    3. 器械训练:侧腰
    4. 拉伸
  • 感想:
    1. 上次练了之后,全身一直酸痛。
    2. 贴墙抱球深蹲让我感觉动作是能快速练成的。比如,第一次我根本蹲不住3秒,第二次就能10秒,第三次就能20秒。
    3. 早餐要吃饱。今天早餐吃的有点少,就吃了4片奥利奥和一盒牛奶,下次要出门吃多一点。

第0天

  • 课程:私教体验课
  • 日期:3.20 21:00-22:00 (星期一)
  • 体重:36kg(不是真实数据,是我简单加密后的体重)
  • 学习内容(记不住专业的名字,先随意写,以后知道再修改):
    1. 体能测试:拉伸、侧拉伸、跳跃、腿部拉伸、腹部力量
    2. 学习基础动作:侧步蹲、深蹲来回、卷腹。全部训练完后,会回顾一遍动作。
    3. 器械训练:侧腰
    4. 拉伸
  • 感想:
    1. 学会的很重要一项就是:有任何问题和教练说,让她清楚知道你的状态,根据你的状态实时调整训练。
    2. 私教确实和自己训练差异真的很大。自己训练的时候,总是不忍心虐自己。而教练知道我的极限,会让我在安全的情况下鼓励我多坚持一会。
    3. 能感觉到训练的顺序都是很有节奏的,不会让我觉得有突然的不适。

麻凯倩

微信:makaiqian