健身日记

记录健身历程，每次锻炼完后更新。

起因

以前，我一直都没有想过要去找私教，觉得有教练和自己训练区别不大。

直到受到小伙伴的影响。
我在2年前看他开始健身。他自己健身了一年半，都没什么起色。最近半年请了私教，效果还不错。
他是一个很坚持的人，但是对自己不够狠。

就这样，我也加入了其中。

我的教练是一位漂亮又特别专业的女教练。小伙伴说是经过他的观察，特意为我推荐了一位又严格又优秀的教练。
训练过程很自然，没有沟通上的困难。

目标

每个人健身都有自己的目标，我的目标是：

• 减肥。回到入职时候的体重。
• 锻炼身体。以防猝死。

跟教练沟通以后，我又加了一个目标：

• 拥有优秀的身材曲线。

第28天

• 课程：私教课
• 日期：7.18 9：00-10：00 （星期三）
• 核心：腹部
• 学习内容（记不住专业的名字，先随意写，以后知道再修改）：
  
  1. 学习连贯3个动作，并且重复2组：
     • 抱半球波比跳x20
     • • 踩球切换跳x1分钟
     *
  2. 教练拉伸
• 感想：
  *

第27天

• 课程：私教课
• 日期：7.10 9：00-10：00 （星期二）
• 核心：速度、耐力
• 学习内容（记不住专业的名字，先随意写，以后知道再修改）：
  
  1. 学习连贯3个动作，并且重复3组：
     • 跪膝水平贴墙扔球x12次
     • 快速高抬腿缓移x1个来回
     • 波比深蹲阶梯跳x12次
  2. 甩球深蹲：这个动作要特别注意背部不能弯，不然容易受伤。
  3. 教练拉伸
• 感想：
  • 感觉最近的训练开始加强了。

第26天

• 课程：私教课
• 日期：7.10 9：00-10：00 （星期二）
• 核心：速度、耐力
• 学习内容（记不住专业的名字，先随意写，以后知道再修改）：
  
  1. 学习连贯3个动作，并且重复3组：
     • 跪膝水平贴墙扔球x12次
     • 快速高抬腿缓移x1个来回
     • 波比深蹲阶梯跳x12次
  2. 甩球深蹲：这个动作要特别注意背部不能弯，不然容易受伤。
  3. 教练拉伸
• 感想：
  • 感觉最近的训练开始加强了。

第25天

• 课程：私教课
• 日期：7.7 12：00-13：00 （星期六）
• 核心：臀、力量
• 学习内容（记不住专业的名字，先随意写，以后知道再修改）：
  
  1. 学习动作，以下动作一共做3遍：
     • 杠铃左右着地跑x15个
     • 哑铃支撑波比x15个
     • 杠铃左右后伸腿蹲x15个
     • 台阶哑铃深蹲x15次
  2. 教练拉伸
• 感想：
  • 头一次周末训练，也还不错啦！
  • 训练难度最大一次，喝了2瓶多水，以前都是只喝1瓶。

第24天

• 课程：私教课
• 日期：7.4 9：00-10：00 （星期三）
• 核心：臂
• 学习内容（记不住专业的名字，先随意写，以后知道再修改）：
  
  1. 学习动作：
     • 波比阶梯跳x15次
     • 跪膝俯卧撑x15次
     • 扔球深蹲x15次
     • 换手支撑x15次
  2. 教练拉伸
• 感想：
  • 终于又开始锻炼啦！
  • 开始有点节奏了，锻炼完直接去上班，不用回家休息啦！

第23天

• 课程：私教课
• 日期：6.22 9：00-10：00 （星期五）
• 核心：臂
• 学习内容（记不住专业的名字，先随意写，以后知道再修改）：
  
  1. 热身运动：横向波比跳x2组来回
  2. 学习动作：
     • 举杠铃x4组
     • 举哑铃x4组（右3左3右2左2右1左1两边3）
     • 卷腹x3组x20个
  3. 教练拉伸
• 感想：
  • 最近状态好多了，至少没有猝死的感觉。

第22天

• 课程：私教课
• 日期：6.20 9：00-10：00 （星期三）
• 核心：腿部、腹部
• 学习内容（记不住专业的名字，先随意写，以后知道再修改）：
  
  1. 热身运动：无
  2. 学习动作：
     • 波比跳x20个x2组
     • 俯卧撑x20个x2组
     • 波比前后跳x20个x2组
     • 手提哑铃深蹲跨x2个来回x2组
     • 卷腹x40个x2组
  3. 教练拉伸
• 感想：
  • 忘记带水了。傻fufu的，可能今天多拿了把伞。

第21天

• 课程：私教课
• 日期：6.16 9：00-10：00 （星期五）
• 核心：臀部、腿部
• 学习内容（记不住专业的名字，先随意写，以后知道再修改）：
  
  1. 热身运动：无
  2. 学习动作：
     • 拿塑料杆左右迅速移动深蹲x20个
     • 哑铃支撑俯卧波比跳x12个
     • 哑铃深蹲x10个（比上次重）
     • 拿塑料杆左右迅速移动深蹲x20个
     • 哑铃支撑俯卧波比跳x12个
     • 哑铃深蹲x10个（比上次重）
     • 健身凳：俯卧撑x20个->起身坐伸腿一会->保持姿势收放腿 x2组
  3. 教练拉伸
• 感想：
  • 吃了个长鼻王，好一点了。

第20天

• 课程：私教课
• 日期：6.11 9：00-10：00 （星期一）
• 核心：四肢
• 学习内容（记不住专业的名字，先随意写，以后知道再修改）：
  
  1. 热身运动：普通蹲下左右腿
  2. 学习动作：
     • 深蹲跳x20x2组
     • 举杠铃深蹲x11x3组
     • 手提哑铃单腿后提深蹲x10x2边x2组
     • 侧身弯腰x2边x2组
• 感想：
  • 今天就睡了3个半小时，没吃早餐，很久没有锻炼。第一次出现头晕恶心的情况。好可怕~~~~解决方案：卸载 游戏，拒绝萎靡生活。

第19天

• 课程：私教课
• 日期：5.29 9：00-10：00 （星期二）
• 核心：腿
• 学习内容（记不住专业的名字，先随意写，以后知道再修改）：
  
  1. 热身运动：没有
  2. 学习动作：
     • 波比深蹲跳x2x20个
     • 抱球踩台阶深蹲x3x左右x15个
  3. 拉伸：
     • 教练帮忙拉伸
• 感想：
  • 今天终于准时了。

第18天

• 课程：私教课
• 日期：5.23 9：00-10：00 （星期三）
• 核心：肩
• 学习内容（记不住专业的名字，先随意写，以后知道再修改）：
  
  1. 热身运动：没有
  2. 学习动作：
     • 波比跳x100个（10min内）
     • 跪膝俯卧撑x20个x3组
     • 举哑铃深蹲最后锻炼肩背x3组
     • 卷腹x20个x2组
  3. 拉伸：
     • 教练帮忙拉伸
• 感想：
  • 觉得可以准备一些快速吃掉的轻零食，能更加适应一些。不然，每次为了吃饭提早一个半小时起床，太辛苦了。

第17天

• 课程：私教课
• 日期：5.22 9：00-10：00 （星期二）
• 核心：手臂
• 学习内容（记不住专业的名字，先随意写，以后知道再修改）：
  
  1. 热身运动：无
  2. 学习动作：
     • 波比跳x50个
     • 器械深蹲，动作：先找准中心位置，脖子后面靠住，手放准对称两边，调整到最舒适姿势。开始转动解锁器械哑铃，再调整到最舒适位置。深蹲+ 起身。
     • （还有一个忘记了）
     • 躺着提臀训练
  3. 拉伸：
     • 教练帮忙拉伸
• 感想：
  • 好像又没有吃早餐，特别困。
  • 今天差点睡过头，还好我自然醒了。因为周末没有好好休息，昨晚直接睡着，没有设置闹钟。

第16天

• 课程：私教课
• 日期：5.18 9：00-10：00 （星期三）
• 核心：全身
• 学习内容（记不住专业的名字，先随意写，以后知道再修改）：
  
  1. 热身运动：器械压腿、斜压腿、脚步拉伸腿
  2. 学习动作：
     • （其它忘记了）
     • 抱球和教练来回扔
  3. 拉伸：
     • 教练帮忙拉伸
• 感想：
  • 好像又没有吃早餐，最近皮了。

第15天

• 课程：私教课
• 日期：5.16 9：00-10：00 （星期三）
• 核心：全身
• 学习内容（记不住专业的名字，先随意写，以后知道再修改）：
  
  1. 热身运动：教练教的动作
  2. 学习动作：
     • 深蹲位移x2（张手蹲下位移，然后跳一下位移，循环）
     • 教练推奔跑的我x1分钟x2
     • (俯卧撑 + 手切换支撑俯卧撑)x2
     • 侧边支撑腰部向下x2
     • 深蹲5下位移x2
     • 卷腹x20个x2
  3. 拉伸：
     • 教练帮忙拉伸
• 感想：
  • 昨天身体不舒服，没有训练。今天身体依旧不舒服，要求锻炼难度下降一些。

第14天

• 课程：私教课
• 日期：5.11 9：00-10：00 （星期五）
• 核心：臀部
• 学习内容（记不住专业的名字，先随意写，以后知道再修改）：
  
  1. 热身运动：教练教的动作
  2. 学习动作：
     • 跨越球的波比俯卧撑x20个
     • 跳绳x1分钟
     • 深蹲起身x15个
     • 弹力绳深蹲x1来回
     • 弹力绳提臀x20个x2
     • 卷腹x20个x2
  3. 拉伸：
     • 教练帮忙拉伸
• 感想：
  • 没吃早餐好像状态也还不错哈。
  • 昨天屁股摔疼了好像也不影响我练臀部。

第13天

• 课程：私教课
• 日期：5.9 9：00-10：00 （星期三）
• 核心：全身训练
• 学习内容（记不住专业的名字，先随意写，以后知道再修改）：
  
  1. 热身运动：忘了
  2. 学习动作：
     • 俯卧撑
     • 深蹲到器材
     • 来回移动深蹲
     • 卷腹
     • 有点忘了
  3. 拉伸：
     • 教练帮忙拉伸
• 感想：
  • 重新回归健身，感觉666。

第12天

• 课程：私教课
• 日期：5.4 9：00-10：00 （星期五）
• 核心：全身训练
• 学习内容（记不住专业的名字，先随意写，以后知道再修改）：
  
  1. 热身运动：驾腿拉伸
  2. 学习动作：
     • 第一个：半圆器材波比举x2x20个
     • 第二个：慢爬俯卧撑x2x20个
     • 第三个：台阶俯卧撑1分钟后双手切换x2x20个
     • 第四个：举球（8斤）上下台阶x2x30个
     • 第五个：抱球（8斤）深蹲平移x1个来回
     • 第六个：卷腹x3个
  3. 拉伸：
     • 教练帮忙拉伸
• 感想：
  1. 锻炼完以后状态好好，虽然我是3点睡7点起的。
  2. 锻炼不能停。

配张图：

4.23-5.2 生病请假

第11天

• 课程：私教课
• 日期：4.19 9：00-10：00 （星期四）
• 核心：全身训练
• 学习内容（记不住专业的名字，先随意写，以后知道再修改）：
  
  1. 热身运动：摸地匍匐前进、高抬腿
  2. 学习动作：
     • 第一个：手拿器械，腿往后，器械反向着地x1
     • 第二个：举起器械x1
     • 第三个：图案平板支撑腿踩点，腹部发力x1
     • 第四个：来回快速跑-2个来回x1
     • 第五个：躺着手提起身体x1
     • 以上动作再重复一遍。
  3. 拉伸：
     • 学习拉伸新动作：手支撑身体、腿坐屁股上（是一个连续动作）
     • 教练帮忙拉伸
• 感想：
  1. 健身一个月咯~明显感觉自己有精神多啦！
  2. 这几天都没有好好睡，真的有点累~~~~但是健身不能停。

第10天

• 课程：私教课
• 日期：4.17 9：25-10：00 （星期二）
• 核心：全身训练
• 学习内容（记不住专业的名字，先随意写，以后知道再修改）：
  
  1. 热身运动：因为迟到了，热身省略了
  2. 学习动作：
     • 第一个：开合跳x1
     • 第二个：吊绳左右后侧拉腿x2
     • 第三个：波比跳水平来回x2
     • 第四个：双手支撑爬行x2
     • 第五个：俯卧撑来回拍球x2
     • 第六个：卷腹x2
  3. 拉伸：器械腿部拉升、小腿拉升
• 感想：
  1. 隔了好几天没有训练，最近事情多。感觉今天特别累。下次尽量不要那么久不练，或者自己在家练一练。
  2. 早餐吃少了，就吃了馄饨，小笼包没有吃。

第9天

• 课程：私教课
• 日期：4.13 9：10-10：10 （星期五）
• 核心：手臂、腹部
• 学习内容（记不住专业的名字，先随意写，以后知道再修改）：
  
  1. 热身运动：左腿右腿左蹲蹲右蹲蹲
  2. 学习动作：
     • 第一个：纯手背部拉伸x2
     • 第二个：弹力绳背部拉绳x2
     • 第三个：垂直器械拉升x2
     • 第四个：水平器械拉升x2
     • 第五个：卷腹x累到死N
     • 第六个：仰卧起坐x少量N
  3. 拉伸：双手向后拉伸
• 感想：
  1. 手臂感觉效果没有那么明显。不知道是不是我没有练到位的原因。

第8天

• 课程：私教课
• 日期：4.11 9：10-10：10 （星期三）
• 体重：35.2kg（不是真实数据，是我简单加密后的体重）
• 核心：臀部、腹部
• 学习内容（记不住专业的名字，先随意写，以后知道再修改）：
  
  1. 热身运动：上上次学的拉伸：腿部架着拉伸（正、侧）、手扶弯腰拉伸
  2. 学习动作：
     • 第一个：高抬腿跑步x2组
     • 第二个：正反波比跳x2组
     • 第三个：后肩顶哑铃深蹲x2组
     • 第四个：深蹲位移x2组来回（双膝绑弹力绳，这个动作要臀部发力，很累。腿部发力就轻松很多，但是效果不好。
     • 第五个：抬腰（双膝绑弹力绳）x2组
     • 第六个：正反波比跳x1组
     • 第七个：卷腹x2组
  3. 拉伸：腿部架着拉伸（正、侧）、手扶弯腰拉伸、小腿靠墙拉伸
• 感想：
  1. 今天状态不错。啦啦啦~
  2. 感觉很辛苦，但是没有刚开始那么难受啦！

第7天

• 课程：私教课
• 日期：4.09 9：10-10：10 （星期一）
• 体重：35.4kg（不是真实数据，是我简单加密后的体重）
• 核心：腿部、腹部
• 学习内容（记不住专业的名字，先随意写，以后知道再修改）：
  
  1. 热身运动：刚学的拉伸动作（记忆有点模糊了）
  2. 学习动作：
     • 三个球的训练 分别2组
     • 小球：抱小球跳跃和深蹲
     • 大球：手支撑球进行俯卧撑，能锻炼协调
     • 中球：腰部两边放地，需要腰部去动
     • 卷腹等腹部训练（记忆有点模糊了）
  3. 拉伸：刚学的拉伸动作（记忆有点模糊了）
• 感想：
  1. 迟到1分钟，以后早点休息呀。
  2. 这天特别累：可能是因为前一天跑步了，下次还是尽量锻炼间隔24小时。不然吃不消。还有跟今天吃的晚有关，跳的时候感觉胃在翻滚。

第6天

• 课程：私教课
• 日期：4.04 9：10-10：10 （星期三）
• 体重：35.6kg（不是真实数据，是我简单加密后的体重）
• 核心：手臂

• 学习内容（记不住专业的名字，先随意写，以后知道再修改）：
  因为偷懒，没有好好记录。只记得练手臂了，还学习了自我拉伸。

• 感想：

  1. 偷懒，罚自己多跑一天步。（4.8晚上跑了 50 min）

第5天

• 课程：私教课
• 日期：4.02 9：06-10：06 （星期一）
• 体重：35.2kg（不是真实数据，是我简单加密后的体重）
• 核心：臀部
• 学习内容（记不住专业的名字，先随意写，以后知道再修改）：
  
  1. 热身运动：波比跳20个
  2. 学习动作：
     • 第一波：臀部训练。今天有个小道具。以下动作分别2遍，每遍30次：（1）臀部提腿（伸出的时候呼气）（2）举重放下举重放下（3）腿部拉绳提腿
     • 第二波：腹部训练。腿部夹球上下抬。3组。（超级累）
  3. 拉伸：标准拉伸动作，没有拉伸手
• 感想：
  1. 本来肩膀和手部疼痛。训练很科学，过程中没有疼痛过。
  2. 本来很简单的动作。真正练起来，超级累。

第4天

• 课程：私教课
• 日期：3.31 17：30-18：30 （星期六）
• 体重：34.2kg（不是真实数据，是我简单加密后的体重）
• 学习内容（记不住专业的名字，先随意写，以后知道再修改）：
  
  1. 热身运动：腿部动了动、波比跳
  2. 学习动作：
     • 第一大组：斜着波比跳、台阶波比跳、捧球深蹲，跳2遍，每个20-30次
     • 第二大组：手支撑前后跳、俯卧支撑、卷腹，每个20-30次/秒
  3. 拉伸：标准拉伸动作
• 感想：
  1. 难度加大，稍微以锻炼就有点累。
  2. 本来心里默念再做5分钟的时候，教练开始从10倒计时，发现又可以多做5秒。
  3. 练完后左手后面有点疼。我已经好像经常落枕，这个部位疼。T T

第3天

• 课程：私教课
• 日期：3.28 9：10-10：10 （星期三）
• 体重：34.5kg（不是真实数据，是我简单加密后的体重）
• 学习内容（记不住专业的名字，先随意写，以后知道再修改）：
  
  1. 热身运动：今天跑了5分钟的步。之后的训练感觉没有上次跑15分钟的状态好。
  2. 学习动作：侧向波比跳（跳了之后往右边跳）x3、膝盖不落地的爬（超级累，还会经常想起来）x3组、靠墙深蹲、拉绳子深蹲和起身、拉绳子侧深蹲（左右）、手碰到地面深蹲并起跳（要跳很高）x3
  3. 器械训练：侧腰
  4. 器械训练2：手支撑后面，抬腿、伸腿、抬腿、伸腿
  5. 拉伸：今天只拉伸了腿，因为没有高强度的其它动作。
• 感想：
  1. 今天的早餐不好吃，影响训练，得赶紧找下一家。
  2. 能感觉到今天训练难度和要求提高了，做任何一个新动作都很吃力。
  3. 用机器测了体脂：

第2天

• 课程：私教课
• 日期：3.26 9：10-10：10 （星期一）
• 体重：35.2kg（不是真实数据，是我简单加密后的体重）
• 学习内容（记不住专业的名字，先随意写，以后知道再修改）：
  
  1. 热身运动：我跑了15分钟的步。因为教练上一节课还没有结束，我就先跑步了。
  2. 学习动作：波比跳、俯卧撑（手要垂直地面）、深蹲跳上跳下、举哑铃（一开始每边10KG，后来换成了5KG。口诀：抬、蹲、举、收、放）、前面几个动作每个练3组。刚开始很轻松的动作，后面越来越难了，连波比跳都做不动了。最后，练了腹部（抬腹、卷腹）。
  3. 器械训练：侧腰、这个我不太擅长，就训练了举着哑铃左右腹部锻炼
  4. 器械训练2：手支撑后面，抬腿、伸腿、抬腿、伸腿
  5. 拉伸
• 感想：
  1. 今天吃了热的早餐，量比上次多了，感觉身体好多了。
  2. 开始适应动作，没有一开始做什么都吃力。其实周末还走了很远的路，原以为会影响锻炼，结果发现今天状态很好。
  3. 教练说我的训练节奏进展还挺快的，让她意外。开心~开心~
  4. 看了教练给我看的学员图，练了9节课的小伙伴效果差别超级大。我也要开始拍照啦，观察每次训练的变化。

第1天

• 课程：私教课
• 日期：3.23 8：50-9：50 （星期五）
• 体重：35.4kg（不是真实数据，是我简单加密后的体重）
• 学习内容（记不住专业的名字，先随意写，以后知道再修改）：
  
  1. 热身运动
  2. 学习动作：波比跳、扔球、波比跳、扔球、波比跳、贴墙抱球深蹲、贴墙抱球深蹲、贴墙抱球深蹲、捧球深蹲走、卷腹、卷腹
  3. 器械训练：侧腰
  4. 拉伸
• 感想：
  1. 上次练了之后，全身一直酸痛。
  2. 贴墙抱球深蹲让我感觉动作是能快速练成的。比如，第一次我根本蹲不住3秒，第二次就能10秒，第三次就能20秒。
  3. 早餐要吃饱。今天早餐吃的有点少，就吃了4片奥利奥和一盒牛奶，下次要出门吃多一点。

第0天

• 课程：私教体验课
• 日期：3.20 21：00-22：00 （星期一）
• 体重：36kg（不是真实数据，是我简单加密后的体重）
• 学习内容（记不住专业的名字，先随意写，以后知道再修改）：
  
  1. 体能测试：拉伸、侧拉伸、跳跃、腿部拉伸、腹部力量
  2. 学习基础动作：侧步蹲、深蹲来回、卷腹。全部训练完后，会回顾一遍动作。
  3. 器械训练：侧腰
  4. 拉伸
• 感想：
  1. 学会的很重要一项就是：有任何问题和教练说，让她清楚知道你的状态，根据你的状态实时调整训练。
  2. 私教确实和自己训练差异真的很大。自己训练的时候，总是不忍心虐自己。而教练知道我的极限，会让我在安全的情况下鼓励我多坚持一会。
  3. 能感觉到训练的顺序都是很有节奏的，不会让我觉得有突然的不适。